En casa hace unos años que empecé a introducir alimentos fermentados en nuestra dieta. La verdad es que aún nos queda mucho por aprender sobre el papel que juega la flora intestinal en nuestra salud y bienestar pero algo es seguro: parece que cada día ciencia y tradición están más cercanas. La leche fermentada se lleva consumiendo desde la antigüedad. Numerosas son las culturas que la consideran su gran secreto de salud. La ciencia les da la razón y de ahí que hayan surgido productos como los suplementos alimentarios de probióticos y similares para intentar mantener una flora intestinal equilibrada y sana. La leche fermentada no es más que el producto de la acción (digestión) de los famosos probióticos: bacterias y levaduras que, al ingerirlos, se mantienen vivos en nuestros intestinos generando numerosos beneficios como una mejor digestión, reforzando nuestro sistema inmune o todas las que nos quedan por descubrir
Fermentar la leche en casa es fácil y barato y, en época de coronavirus, es una buena alternativa para poder comer yogures cuando las neveras de los supermercados están vacías.
Además, durante el proceso de fermentación gran parte de la lactosa se transforma (en ácido láctico), ayudando a una mejor digestión. Los microorganismos pre-digieren los compuestos que forman parte de la leche (o el alimento que fermentemos), transformándolos en formas más simples, que nuestro cuerpo asimila mejor. Esto pasa con numerosos minerales como el calcio que pasan a formas que nos son más fácilmente asimilables. Además, recordemos que todos estos microorganismos que transforman la leche, son probióticos y van a pasar a formar parte de nuestra flora intestinal.
Hay muchas formas de fermentar la leche pero yo os explicaré las que usamos en casa, que son las que personalmente me resultan más simples. Empiezo por el Kefir, para el que no necesitamos nada más que los granos de Kefir y la leche. Sigo con el yogur, para el que necesitamos fermento iniciador (sirve cualquier yogur natural) y una yogurtera o alguna forma alternativa de mantener una temperatura de aprox. 42ºC durante unas horas. Acabo por el yogur de Kefir, que es mi preferido.
El Kefir es muy simple de hacer porqué no requiere de «aparatos extra», sólo de unos pocos granos de Kefir. Los granos de Kefir son un organismo único, una simbiosis de bacterias y levaduras en una matriz de lípidos, proteínas y azúcares que aún no acabamos de conocer del todo. Se cree que los granos están compuestos de al menos 30 microorganismos que viven en cooperación. Son un sistema tan complejo que, de momento, no hemos sido capaces de sintetizarlos en laboratorios. Por mucho que pongamos juntos Lactobacilos, Acetobacters, Saccharomyces y otros microorganismos que sabemos que forman el Kefir, no logramos obtener granos. Es por ello que los preparados comerciales, los que encontramos en las tiendas, no se hacen con granos de Kefir sinó únicamente fermentando la leche con microorganismos «individuales». Es muy complicado mantener granos de Kefir a nivel industrial pero es muy sencillo en casa. Para nosotros son como una mascota más.
Procedimiento para hacer Kefir
Primero tienes que obtener los granos (tienen un aspecto similar a mini-coliflores o mini-cerebros). Pueden comprarse online pero si preguntas a familiares y amigos, puede que alguien tenga ya Kefir activo y te pase su exceso de granos (porque el Kefir se multiplica, te explico más abajo).
Cuando tienes los granos, únicamente hace falta poner una cucharada sopera de granos por cada 250ml de leche (cuarto de litro) que quieras fermentar. Yo uso un recipiente de cristal y lo tapo con un trozo de tela o con la tapa pero sin enroscar para que puedan salir los gases que se liberan (pero no entre nada). En casa usamos leche entera. Normalmente podemos comprarla sin homogeneizar en una granja cercana pero en época de coronavirus, nos conformamos con lo que podamos encontrar en el super del pueblo.
Luego lo dejamos reposar unas 24h a unos 20-24ºC (en mi casa, difícilmente logramos estas temperaturas así que mantengo el recipiente sobre la nevera, que siempre desprende algo de calor constante). Cuando paso por delante, muevo un poco el tarro para que los granos se muevan en el interior. Así logramos un resultado más homogéneo. Cuanto más tiempo lo dejemos, más espeso y ácido/fuerte será pero tampoco queremos pasarnos o se cortará.
El resultado final es como un yogurt líquido. La leche un pelín más espesa. Pasadas las 24h lo que hacemos es coger un recipiente nuevo, colocar encima una muselina (tela muy fina), colador de tela o colador de plástico (evitaremos los metales pues el ácido puede estropearlos) y colar nuestra mezcla de forma que los granos nos quedan en la muselina/colador y el Kefir en el nuevo recipiente.
Los granos los recuperaremos para volver a empezar el procedimiento (ponerles más leche fresca) y la bebida de Kefir la guardaremos tapada en la nevera y la consumiremos durante las siguientes 48h. En casa nos encanta usarla para hacer batidos, triturando plátanos o fresas junto al Kefir. También como sustituto de leche/nata/crema en recetas o para hacer yogur cremoso (te explico como más abajo).
Mantenimiento de los granos de Kefir
Cada vez que cueles los granos de Kefir, verás que irán creciendo y creciendo y, pasada una semana (aprox.), habrán doblado su volumen. A no ser que quieras hacer cada vez más y más Kefir (ir añadiendo más y más leche fresca), toca retirar el exceso de granos. En casa los limpio con agua mineral y los dejo secar sobre un trapo limpio o papel de cocina. Una vez secos, los guardo bien en un tarro para poder compartirlos con otra gente o para tenerlos de «repuesto» en caso de perder mi Kefir actual y querer reiniciarlo más tarde.
Pausar y reactivar la producción de Kefir
Si vamos a ir de vacaciones o simplemente tenemos una temporada que no queremos estar pendientes de nuestra Kefir-mascota, podemos guardarlo en la nevera de 7 a 14 días.
Después de haberlo secado o dejado en frío la va a costar un pelín reactivarse pero si lo dejamos de nuevo a temperatura ambiente y le damos leche fresca a diario, en breve volverá a ser nuestro amigo.
Yogur Casero
El yogur tiene una consistencia más densa/espesa que el Kefir y probablemente es con la que estés más familiarizada. Lo más complicado de hacer yogur es lograr un espacio con la temperatura adecuada: 40-45ºC. En casa usamos una yogurtera y la tenemos más que amortizada pero se quien usa incluso el lavavajillas. Mientras puedas mantener la temperatura por 4-8h, usa lo que quieras 😉 La nuestra es una yogurtera con capacidad de litro y medio en un solo tarro así hago una vez a la semana (o a veces dos) y luego lo guardo en los tarros que me convenga (uno grande para guardar en la nevera o varios pequeñines si planeamos llevárnoslo por ahí).
Procedimiento para hacer yogur
Por contradictorio que parezca, para hacer yogur necesitas yogur o comprar un fermento específico pero usar yogur es más fácil pues probablemente ya tengas en casa. Debe ser un yogur natural sin edulcorantes ni sabores ni nada. Vale la pena comprarlo de calidad pues será la base de tu yogur (los microorganismos que fermentarán la leche serán los presentes en el yogur inicial). Si no quieres/puedes comprar yogur pero tienes Kefir, más abajo te explico cómo usarlo en lugar del yogur iniciador.
Antes de empezar, sacaremos el yogur de la nevera para que se atempere y pondremos en marcha la yogurtera, dejando los recipientes dentro para que vayan cogiendo temperatura.
Si usas leche de tetrabrick pasteurizada puedes mezclarla directamente con el yogur «iniciador» pero si usas leche fresca, debes calentarla primero. En realidad, a mi me gusta calentar siempre la leche pues aunque es un paso más en la elaboración, a base de probar he visto que cuando caliento la leche primero, obtengo un yogur más denso y cremoso. Para calentar la leche, la pongo en una olla a fuego lento y voy agitando con las barillas de batir hasta que empieza a hacer espuma, justo por debajo del punto de ebullición. Idealmente no queremos superar los 85ºC pero yo nunca uso el termómetro, a veces meto el dedo (¡limpio!) y si no puedo mantenerlo más de 5 segundos es que ya está muy caliente. Cuanto más lento se hace este paso, más cremoso el resultado. Podemos tener la leche en el fuego por una buena media hora pero como he dicho antes, no es un paso imprescindible (solo para leche fresca) y puedes saltártelo.
Si has calentado la leche, toca esperar a que se enfríe hasta llegar a los 40-45ºC (está caliente pero si la tocas, no quema).
Ahora toca mezclar el yogur iniciador con la leche. Usamos una o dos cucharadas soperas por cada 250ml de leche (o un yogur de suermercado para un litro de leche). Primero mezclamos el yogur iniciador con una parte de la leche para asegurarnos que queda bien disuelto y luego añadimos el resto de leche.
Metemos la mezcla en la yogurtera (recipiente único o varios recipientes según el modelo) y lo dejamos ahí a 42ºC durante 8h ¡sin molestar! Abrir para comprobar como va la cosa es muy tentador pero puede hacer estropear la textura de tu super-yogur. Hay quien lo deja mucho menos tiempo, unas 4h.
Truco: no hace falta comprar yogur para usar de iniciador cada vez que quieras hacer yogur casero. Puedes guardar la «última ración» del yogur que has hecho para usarlo como iniciador para el siguiente lote pero no lo hagas más de 2 o 3 veces pues puedes acabar con una composición de microorganismos inadecuada.
Es cuestión de Ritmo
Como con el pan, hacer yogur no es complicado pero hace falta cogerle el ritmo. Tanto el Kefir como el yogur necesitan unas foras de fermentación en las que no vamos a hacer nada, estas pueden ser durante el día o durante la noche con lo que básicamente la rutina sería:
- A) mezclar por la mañana y que fermente durante el día (y envasar por la noche en caso del yogur o la mañana siguiente en caso del Kefir)
- B) mezclar antes de acostarnos y que fermente por la noche (y envasar la mañana siguiente en caso del yogur o la noche siguiente en caso del Kefir)
El proceso más lento es el calentar la leche pero, como he dicho, no es impriscindible.
Los ritmos de fermentación pueden formar parte de tu vida y pueden resultar una experiencia de lo más satisfactoria. No dejan de ser una oportunidad de conectar con el ciclo de vida-muerte-renacimiento y, en una sociedad acelerada, esta conexión nos ayuda a enraizarnos.
Yogur de Kefir
Esta es la opción que hago en casa, así únicamente tengo mis granos de Kefir y no me hace falta comprar yogur. Además, el yogur final tiene muchísimos más tipos de microorganismos que si lo hiciera con yogur normal. Para hacerlo, sigo el mismo método que te he descrito para hacer yogur solo que en lugar de yogur iniciador, uso la bebida de Kefir del primer apartado (después de colar los granos). Uso 3-4 cucharadas soperas de Kefir por cada litro de leche.
A veces podemos tener tendencia a poner más iniciador que menos pero la práctica me ha enseñado que en este caso, como en muchos otros, menos es más.
Así, un día a la semana uso la bebida de Kefir para hacer 1,5l de yogur y los otros 6 nos lo bebemos, transformamos en batidos de frutas o usamos al cocinar. Y como os he explicado
antes, si algún día no me veo con ganas, pues se queda 24h en la nevera y listos. El Kefir es una mascota muy agradecida y nada exigente 😉
¿Te apetece probarlo? Como siempre, si crees que esta información puede ser útil, ¡compártela!
